Mi foro favorito de esoterismo. He aprendido un montón. Una gran comunidad con un ambiente muy agradable.
Maria Jose@majo43_2
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Gracias al foro de amarres y videntes conocí a la vidente que ahora es mi profesional de confianza. Gracias foroamarresyvidentes.com por la ayuda.
Ángel García@angel50m
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Acabo de descubrir este foro. Creo que es de gran ayuda para evitar caer en la trampa de estafadores. Me gustaría que en otros foros en los que participo hubiese tan buen ambiente como aquí.
he leido que las artes marciales y ciertas activiuddes son un tipo de meditacion activa aunque mi profesora de yoga dice que todo lo que hagamos con consciencia comenzando por la respiracion puede convertirse en un estado meditativo de plena consciencia y plenitud incluso lavar los platos
¿Qué es lo primero que se te ocurre cuando piensas en la meditación? Podría ser una persona sentada en el suelo en posición de loto cantando “OM” y escuchando música de meditación o sonidos relajantes como el de las ballenas.
Podrías pensar también en un monje budista sentado en una posición incómoda por bastante tiempo y desarrollando poderes sobrenaturales.
¿Pueden justificarse estos estereotipos? Sí y no.
En los últimos años, el esoterismo ha ganado cada vez más atención. Los gurús, curanderos y chamanes se han hecho mucho más visibles para el público en general. Algunas personas “venden” la meditación como una práctica religiosa, e incluso, existen todo tipo de clichés alrededor de esta práctica.
En realidad, la meditación no necesariamente tiene que estar relacionada con la espiritualidad, la fe, el esoterismo o los 7 chakras. También puede utilizarse para incrementar tu productividad, relajarte, ayudarte a conciliar el sueño o reducir el estrés, todo dependerá del significado que le otorgues. En Mindmonia practicamos la meditación sin ningún tipo de esoterismo, y aún así, nos beneficiamos enormemente de ella.
Por lo tanto, preparamos esta completa guía 101 de meditación, para la cual nos dedicamos a trabajar por más de dos meses. Ahora podemos prometerte esta guía, casi como un ebook, que te dará una buena comprensión y visión general sobre este tema. Así, el artículo te permitirá experimentar la meditación al máximo.
Asimismo, en esta guía te mostraremos los tipos de meditación y sus beneficios, también te daremos instrucciones básicas de meditación, consejos, trucos, ejercicios y una sección de preguntas frecuentes. En resumen, vas a encontrar todo lo que necesitas saber sobre la meditación.
Nuestra guía 101 de meditación para principiantes contiene más de 9000 palabras y te dará una comprensión completa de todo lo que debes saber acerca de la meditación.
Dirigete a cualquiera de las siguientes secciones:
La meditación es una práctica que se está convirtiendo cada vez más popular en todo el mundo. Madonna, Hugh Jackman, Katy Perry y Clint Eastwood son solo algunos ejemplos de celebridades que meditan con frecuencia.
Sin embargo, la meditación se practicaba mucho antes que en Hollywood. Los arqueólogos descubrieron símbolos que datan alrededor del año 3000-5500 A.C. en donde se observa un hombre meditando.
Por lo tanto, ¿de qué trata está práctica mística que acompañó a la humanidad durante miles de años? En realidad, no es fácil describir con palabras lo que es la meditación ya que para entenderla realmente, debes experimentar la meditación y sentirla con tu propio cuerpo.
Para que el significado de la meditación sea aún más tangible, encontramos que la mejor forma de hacerlo era la siguiente: después de leer docenas de definiciones, observamos que todas tenían ciertos elementos en común, y estos son:
Conciencia de tus propios pensamientos
Relajación de la mente
Un punto central de atención
Vacío y purificación de la mente
En resumen, la meditación puede definirse de la siguiente forma:
“Es una práctica de relajación que te ayuda a dirigir toda tu atención de forma imparcial al momento presente”.
La meditación no consiste en convertirse en una nueva o mejor persona. Se trata más bien de mejorar la conciencia de cada uno y, de esta forma, desarrollar una percepción sólida de tu propio entorno.
Beneficios de la meditación
Existe un número impresionante de estudios (de esto hablamos más adelante) que comprueban el efecto positivo de la meditación para tu salud mental y física.
Estos beneficios se pueden dividir en tres categorías:
Ventajas mentales
Ventajas físicas
Ventajas espirituales
Ventajas mentales
Tu mente se beneficia de la meditación de múltiples formas. La meditación ayuda a desarrollar determinadas áreas en el cerebro, como la memoria, la compasión y la empatía. Así, otras partes del cerebro asociadas a sensaciones de estrés y ansiedad comienzan a reducirse.
Estos son los beneficios más importantes para tu mente:
Mejora en la atención
Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Emory, Atlanta, reflejó que los participantes con experiencia en meditación muestran una mayor actividad al interior de las redes cerebrales responsables de la atención. Este incremento en la atención estimula otras funciones cognitivas como el rechazo a las distracciones. Por lo tanto, la meditación no solo mejora la capacidad de atención, sino que también fortalece la resistencia contra las distracciones.
La meditación también permite calmar tus pensamientos y fortalecer la claridad mental. Mediante esta práctica, los procesos de pensamiento son más estructurados, lógicos, y sobre todo, relajados. ¿Suena como síntomas de neblina cerebral para ti? Si, la meditación definitivamente te ayuda con eso también.
Reducción del estrés
El estrés mental y físico causa un incremento en los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Por lo tanto, estar constantemente estresado produce efectos dañinos como desordenes del sueño, depresión, presión arterial alta o fatiga.
La meditación te ayuda a combatir el estrés al estructurar los pensamientos y a hacer que grandes problemas luzcan menores. Otro punto a favor de la meditación, es que no necesitas practicarla regularmente (aunque es recomendable), pues luego de tu primera sesión de meditación ya sentirás la diferencia.
Un grupo de neurocientíficos de la universidad de Harvard dirigieron un experimento en el cual, 16 personas se sometieron a un curso de meditación por ocho semanas. Al final del experimento, las resonancias magnéticas mostraron que había una mayor concentración de materia gris en las áreas del cerebro responsables del aprendizaje.
Mejora en la toma de decisiones
Una investigación demostró que las personas que meditan durante un período de tiempo prolongado, pueden procesar la información más rápido.
Otros beneficios para la mente:
Además de las ventajas mentales que ya nombramos, la meditación tiene un efecto positivo en:
Claridad de pensamiento
Creatividad
Funciones cognitivas
Enfoque y concentración
Memoria
Bienestar emocional
Resistencia a los contratiempos
Ansiedad
Autocontrol
Intuición
Ventajas físicas
Independientemente de tu actitud hacia asuntos espirituales o metafísicos, si aprendes a meditar adecuadamente, ésta producirá un efecto positivo en tu cuerpo y en tu salud física.
Estos son los beneficios principales para tu cuerpo:
Fortalecimiento del sistema inmunológico
Primero, necesitas comprender que tu sistema inmunológico reacciona tanto a los pensamientos negativos como a los positivos. La meditación tiene un impacto sobre tu estado de ánimo, y por lo tanto, crea un entorno positivo para tu sistema inmunológico.
La meditación también disminuye la producción de cortisol, la hormona del estrés. Debido a que el estrés ejerce un impacto directo en tu sistema inmunológico, una reducción en los niveles de estrés beneficiará tu sistema inmunológico.
Un estudio realizado por la Universidad de California demostró que había una disminución de células CD4 en pacientes con VIH que meditaban con regularidad. Estás células inmunológicas evitan que se propague el virus del VIH.
Mejoría de la piel
La meditación tiene un efecto positivo en la piel. No solo retrasa el proceso de envejecimiento, sino que también previene la inflamación, las arrugas, y además, ayuda con enfermedades de la piel como el acné, la psoriasis y la neurodermatitis.
Mejor sueño
Existen innumerables estudios que demuestran que la meditación te ayuda a dormir, también te proporciona un sueño mejor y duradero. Especialmente, meditar acostado o acostada tiene un impacto más inmediato sobre este aspecto.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, deberías intentar meditar. A diferencia del ASMR, la meditación funciona para casi todo el mundo.
Mejor digestión
La meditación ayuda a tu cuerpo a tratar con los calambres, el dolor abdominal y los gases.
Esto se debe a que la digestión es uno de los procesos biológicos del cuerpo que se ve más afectado por el estrés y el nerviosismo. Cuándo estás estresado o estresada, tu cuerpo prioriza reducir el estrés sobre la digestión.
Lo anterior, tiene efectos devastadores para tu estómago, causando inflamación, acidez estomacal, e inclusive, alergias hacia los alimentos. Si meditas a menudo, reducirás tus niveles de estrés, y por lo tanto tus problemas estomacales.
Aumento de la serotonina
La serotonina es una hormona versátil, y se ha demostrado que ésta se libera durante la meditación regular. En el organismo humano, influye en distintos aspectos como el sistema cardiovascular, el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso central.
Tu estado de ánimo es el que mayor impacto recibe de la serotonina. Por esta razón es que se le conoce como la hormona de la felicidad. ¿Cuál es el efecto de la meditación aquí? pues un mayor nivel de serotonina, lo cual te hará más feliz.
Otros beneficios físicos
Además de las ventajas físicas ya mencionadas, la meditación también tiene un efecto positivo sobre:
La presión arterial
El colesterol
El ritmo cardíaco
La concentración de oxígeno en tu cuerpo
Ventajas espirituales
Si estás interesado o interesada en los beneficios espirituales de la meditación, aquí tienes los más importantes:
Un sentido de conexión espiritual
Mayor conocimiento sobre tu vida
Mayor sentido de sincronización con el mundo
Quisimos mantener esta parte corta deliberadamente, ya que creemos que todas las personas que quieren aprender a meditar no necesariamente están interesados o interesadas en el tema espiritual.
Como has podido ver en este capítulo, la meditación tiene varias ventajas tanto para tu cuerpo como para tu mente.
Después de todo, la meditación te ayuda a desarrollar nuevos hábitos o a eliminar otros. Si quieres llegar a sentirte más calmado o calmada, a tener mayor concentración, atención y gratitud, deberías sentarte y empezar a meditar hoy mismo.
Mitos y estereotipos
Cada prejuicio, estereotipo y mito representa un obstáculo para la experiencia definitiva de meditación. El resultado, es que los prejuicios te impiden meditar correctamente.
Tener una mente imparcial es la clave para disfrutar de una verdadera sesión de meditación.
Para poder aprender a meditar correctamente, primero debes superar los prejuicios. Es por esto que ahora mismo vamos a especificar algunos de ellos.
Mito 1: la meditación es agotadora
Muchas personas creen que la meditación es agotadora, pero las reglas para una sesión exitosa son muy simples. Después de todo, ¿qué puede ser más sencillo que sentarse o acostarse inmóvil en un lugar, sin pensar en nada?
En el verdadero sentido de la palabra, la meditación no requiere ningún esfuerzo.
Al principio especialmente, puede parecerte inusual sentarte en silencio sin hacer nada, sobre todo si estás acostumbrado o acostumbrada a un estilo de vida activo.
Mito 2: debes silenciar tus pensamientos
Algunos creen que la única forma de meditar adecuadamente es detener tus pensamientos y silenciar tu mente.
Sin embargo, la meditación no consiste en detener tus pensamientos, simplemente porque así lo pides. Esto solo produce un estrés adicional que te impide tener una gran experiencia de meditación.
Para empezar, puedes sentarte donde quieras y observar conscientemente tus pensamientos. El simple hecho de que percibas conscientemente tus pensamientos, ya es un éxito, el cual es muy importante para que te mantengas motivado o motivada.
No puedes “apagar” tus pensamientos, pero sí puedes decidir cuánta atención les das.
Por consiguiente, no deberías tratar de apagar tus pensamientos forzosamente. Lo más importante, es que entiendas que no puedes “quedarte sin pensamientos” con solo pulsar un botón.
En síntesis, reconoce tus pensamientos, pero no los involucres. Es importante que entiendas la diferencia.
Cuanto más a menudo medites, mejor dominarás la habilidad de prestar menos atención a tus pensamientos. A medida que avance tu viaje en la meditación, te darás cuenta que eventualmente, con el tiempo será más fácil para ti “apagar” tus pensamientos y enfocarte en el presente, el aquí y el ahora.
A menudo estamos tan absorbidos o absorbidas por nuestros pensamientos que olvidamos que el mundo es mucho más complejo que nuestra comprensión y percepción actual de él.
Aquí tienes un ejemplo que permite aclarar mejor la afirmación anterior:
Si tienes licencia para conducir, probablemente ya has experimentado lo que es tener una visión de túnel. Esto ocurre con frecuencia en la carretera cuando tienes una “sensación de aburrimiento en tu cabeza”, por lo que tu mente se cambia a piloto automático. Unos minutos más tarde vuelves a estar consciente, atento o atenta y te das cuenta de que antes habías conducido inconscientemente.
Así es como funciona la vida diaria también. Si meditas regularmente, te darás cuenta, conscientemente, de la frecuencia con la que cambias tu mente a “piloto automático” sin darte cuenta ni vivir el momento.
La meditación es el arte de concentrarse en el momento presente, sin dejarte llevar por tus pensamientos.
Mito 3: la meditación es un escape a la realidad
La meditación y el escapismo (de la realidad) a menudo se confunden. Incluso, algunas personas creen que la meditación es un intento egoísta de evitar la responsabilidad de la vida real. Sin embargo, es todo lo contrario.
Cuando meditas, te enfrentas a la realidad y la confrontas, en lugar de evitarla y pasar a “piloto automático”. Te vuelves consciente de lo que está pasando a tu alrededor y al mismo tiempo, evita que te escapes a tus pensamientos.
Mito 4: beneficiarte de la meditación conlleva años
Esto es totalmente incorrecto. Los beneficios de la meditación, como describimos anteriormente, incluyen mejoras a corto y largo plazo.
Las mejoras a largo plazo como el aumento de la capacidad cerebral o el mejoramiento de la memoria, requieren de prácticas de meditación a largo plazo. Sin embargo, hay otros beneficios que se perciben inmediatamente después de tu primera sesión de meditación, como por ejemplo, un mejor sueño o un bienestar positivo.
Mito 5: la meditación está ligada a la religión
¿Estás pensando en un monje budista, sentado en la misma posición durante horas frente a un templo asiático? Algunos creen que los templos asiáticos son los únicos lugares donde se puede aprender a meditar, y otros creen que debes ser budista o hindú para sentir la verdadera experiencia de la meditación.
Esto no es más que un mito. La meditación es completamente independiente a la religión. Tus creencias religiosas son completamente independientes del éxito de tu meditación.
La meditación tampoco tiene por qué ser interpretada de forma espiritual. Tu único objetivo no debe ser abrir tu “chakra del tercer ojo” o equilibrar tus 7 chakras. También puedes meditar simplemente porque quieres calmar tus pensamientos o reducir el estrés.
Mito 6: la meditación es improductiva
Este mito es venenoso para tu rutina diaria de meditación. Creer que la meditación es improductiva, hará que subconscientemente evites meditar con regularidad.
Cuando tienes una agenda ocupada, saltas de una reunión a otra. Esta situación te estresa, lo cual hace que la meditación se vuelva más necesaria que nunca.
Una meditación simple de unos 15 a 20 minutos en la mañana y en la noche, sería más que suficiente para producir un fuerte aumento de tus capacidades cognitivas. Todo esto con solo una inversión de tiempo de menos de una hora diaria.
Meditar también te ayudará a ser más productivo o productiva. Después de la meditación de la mañana, tendrás una mente más clara y organizada durante el día. Esto beneficia tu productividad ya que cometerás menos errores y ahorrarás tiempo que puedes invertir en otras tareas.
Este efecto también te ayudará a tomar decisiones. Te sentirás más proactivo o proactiva y tomarás decisiones bien pensadas. Esto, a su vez, ahorra tiempo y dinero.
Por esta razón la meditación es una de las mejores formas de aumentar tu productividad.
Tipos de meditación
Es increíble los distintos tipos de meditación que existen, los cuales difieren dependiendo de la forma en la que los hagas y en sus objetivos.
A decir verdad, allí afuera hay miles de formas y posibilidades de aprender a meditar, y usualmente son gratis. A pesar de que algunas técnicas de meditación requieran de un entrenamiento específico, la mayoría son accesibles para todas las personas.
Debido a que hay muchas fuentes de información sobre este tema, te tropezarás con diferentes nombres que finalmente se refieren al mismo tipo de meditación. Por lo tanto, no seas muy estricto o estricta sobre este hecho, ya que lo importante es que conozcas las diferentes formas para meditar, que lo hagas correctamente y que te beneficies de sus ventajas.
En este artículo, solo te guiaremos a través de los tipos de meditación más importantes (pues esta guía ya contiene más de 9986 palabras). Más adelante, en este mismo capítulo, encontrarás la guía general sobre cómo meditar paso a paso.
Meditación mindfulness
El objetivo de la meditación mindfulness es agudizar tu conciencia y alcanzar el estado de atención plena.
El mindfulness es un estado en el que solamente te concentras en todo lo que está sucediendo en el momento presente, sin juzgarlo. Observas todo lo que ocurre a tu alrededor sin hacer ninguna interpretación, comparación o juicio.
Básicamente, se trata de percibir las cosas sin reaccionar ante ellas.
El mindfulness es una actitud de completa aceptación de los acontecimientos que están sucediendo en el momento presente, incluyendo los pensamientos, sentimientos e imágenes mentales. Este enfoque puede ser integrado a todos los aspectos de tu vida cotidiana. Por ejemplo, puedes tomar una ducha plena, un paseo o incluso lavar los platos, disfrutando del momento presente.
Con nuestro boletín informativo gratuito sobre mindfulness, puedes aprender más acerca de este tipo de meditación y cómo puede ayudarte a tomar el control de tu vida. Aquí está el enlace a nuestro boletín informativo.
Se ha demostrado que la meditación de mindfulness reduce la ansiedad, la depresión, el estrés, el dolor y las enfermedades. Es extremadamente simple y puede practicarse en cualquier lugar y por cualquier persona. En algunos colegios, a los niños se les enseña el mindfulness ya que es muy fácil de aprender y ayuda a la concentración, la atención, la memoria y el autocontrol emocional.
Este tipo de meditación es la mejor forma de meditar para principiantes y representa una gran oportunidad para adentrarse en este tema. Esto se debe a que es muy fácil de practicar y produce de inmediato efectos duraderos en el estado de ánimo. Verás las primeras mejoras después de una sola sesión de meditación.
Para muchos, la meditación mindfulness se convertirá en su tipo de meditación favorito, especialmente porque esta técnica se enfoca en producir beneficios físicos y mentales, y además, tiene poco significado espiritual.
La meditación mindfulness puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados.
Meditación vipassana
Originalmente, decidimos que no íbamos a incluir en la lista los tipos de meditación de carácter religioso o espiritual. Sin embargo, creemos que era necesario incluir la meditación vipassana ya que está dentro de los tipos de meditación más importantes.
La meditación vipassana es la forma más antigua de meditación budista. Su objetivo es brindar a quien medite una compresión sobre la existencia y la esencia de la vida.
Después de años de práctica, los y las meditadoras comienzan a entender la naturaleza de la realidad y de nuestra existencia, lo cual solo se logra después de años de devoción. Con la meditación vipassana casi no hay beneficios a corto plazo.
Quienes utilizan este tipo de meditación, experimentan mejoras en la concentración, el estrés y la atención después de solo unos meses. No obstante, la percepción espiritual profunda solo llega con los años.
Cada sesión de meditación debe durar al menos una hora. Es mejor establecer una alarma para que no pases demasiado tiempo preocupándote por el tiempo mientras meditas.
La meditación vipassana ayuda a nivel físico, mental y espiritual. No solo mejorará tu atención y concentración, sino también tu conexión espiritual.
Este tipo de meditación es ideal para las personas que buscan la iluminación espiritual.
Si, por el contrario, solo te interesan los beneficios físicos y mentales de la meditación, prueba, por ejemplo, con la meditación mindfulness.
Meditación concentrativa
La meditación concentrativa o enfocada, es una técnica donde diriges toda tu atención a un objeto durante la sesión de meditación. Este objeto puede ser físico: una silla, una mesa un sofá, una parte de tu cuerpo, tu respiración, un sonido o incluso algo que imagines en tu mente.
Durante este tipo de meditación, lo más importante que debes tener en cuenta es que siempre debes traer tus pensamientos de vuelta y concentrarte en el objeto específico a medida que tus pensamientos comienzan a vagar. Deja que tus pensamientos se desarrollen sin tratar de cambiarlos. Simplemente fíjate en ellos y déjalos ir.
Enfoca tu atención en el objeto en el que quieres concentrarte; muchas personas eligen su respiración. No intentes forzar la atención en el objeto ni tampoco te frustres si te distraes o si tienes dificultades al comienzo. Esto solo genera estrés y un sentimiento coercitivo. Si sientes que estás muy distraído o distraída, entonces concéntrate en un nuevo objeto.
Cuando escojas el objeto para la meditación concentrativa, asegúrate de que ese elemento evoque emociones agradables sin generar demasiada emoción o aburrimiento.
Si el objeto que eliges es importante para ti, cerciorarte de que tus recuerdos no te distraigan. Tu objetivo debe ser enfocarte en el objeto en sí, no en las cosas a las que lo asocias.
Presta la menor atención posible a pensamientos que puedan distraerte. El objetivo de la meditación concentrativa es entrenar la mente para la concentración continua. Cuando pensamientos o sentimientos lleguen a tu mente, sin importar de qué tipo sean, percibelos y después vuelve a atraer tu atención al objeto de concentración.
Sin embargo, no deberías ignorar completamente estos sentimientos y pensamientos. Simplemente porque no es posible y hace que te decepciones, te irrites o te sientas frustrado o frustrada, lo cual te va a distraer aún más.
Por lo tanto, fíjate en los pensamientos perturbadores y luego regresa al objeto en el que deseas concentrarte.
Mantener tu atención equilibrada requiere mucha práctica. Si te concentras demasiado en el objeto y bloqueas todo lo que está a tu alrededor, te sentirás tenso o tensa y como resultado, tu progreso espiritual se ralentizará. Si te concentrás muy poco, te distraerás rápidamente y la meditación va a perder su efecto.
Meditación caminando
La meditación caminando es un tipo extraordinario de meditación y no necesariamente es para principiantes.
Esta forma de meditar se enfoca en la práctica del mindfulness.
Requiere de mucha concentración, pero es realmente buena para las personas que tienen una mente activa y mucha imaginación, y que además, quieren aprender cómo calmar y centrar sus mentes.
No existe una forma específica de meditar caminando. Dependiendo de cómo lo hagas, esta técnica de meditación podría estimular el enfoque profundo, la conciencia o la concentración.
Un buen método de meditación para los y las principiantes consiste en concentrarse solo en su propio caminar. Entonces, ¿cómo empezar? Aunque parezca sencillo, simplemente camina y concéntrate en tu propia caminata, así te darás cuenta que en realidad es todo un reto.
Para empezar, debes encontrar un lugar tranquilo donde no te molesten o distraigan. La meditación caminando podría parecer extraña, especialmente para otras personas. Por lo tanto, puedes escoger una habitación en la que no seas visto. Puede que meditar en casa no sea la mejor forma, pero si tienes espacio suficiente en tu hogar, siéntete libre de hacerlo.
Antes de empezar a meditar, pasa uno o dos minutos de pie, tomando una respiración profunda y prestando atención a tu cuerpo.
Lo ideal es que por lo menos medites 15 minutos.
Tu ritmo al caminar debe ser constante y uniforme. Si tu mente está inquieta o tu habilidad para concentrarte es débil, disminuye el ritmo hasta que puedas permanecer en el momento presente en cada paso que das.
Meditación Chi Kung
El Chi Kung es una antigua práctica china que pretende conectar la mente, el espíritu y el cuerpo. Utilizamos la energía o el Chi (se pronuncia “chi”) para traer armonía entre esos tres elementos. La meditación Chi Kung puede realizarse de dos formas: de pie, ejecutando movimientos lentos, o sentado/a.
Asimismo, existen dos tipos de energía Chi: Yin (quieto y sentado) y Yang (movimientos activos).
Este tipo de meditación incluye muchos movimientos distintos, y algunos involucran formas complejas de respiración y posturas corporales. De hecho, si no lo haces correctamente, podrías lastimarte. Por lo tanto, para lograr los mejores resultados, te recomendamos consultar a un maestro profesional o comenzar con las posturas más sencillas.
La meditación Chi Kung es el mejor tipo de meditación para cualquier persona que desee practicar una meditación tanto física como energética.
Los chakras son los centros de energía del cuerpo que comienzan en la base de la columna vertebral y se extienden hasta la parte superior de la cabeza. Hay 7 chakras principales en el cuerpo, y cada uno corresponde a un atributo específico de nuestra personalidad.
La meditación con chakras tiene como objetivo equilibrar y armonizar estos centros energéticos. Por lo tanto, es ideal para quienes buscan sanación física y espiritual.
Este tipo de meditación pertenece a la categoría de meditación de la imaginación, razón por la cual, es adecuada para cualquiera que prefiera realizar meditaciones que sean muy intensas en cuanto a visualización.
La mejor forma de realizar una meditación con chakras es hacerlo con una meditación guiada. Las meditaciones guiadas paso a paso, son ideales para este tipo de meditación, especialmente si no has tratado previamente con el sistema de los chakras. Además, puede que tengas dificultades para recordar los colores y funciones de cada chakra.
Aprende todos los detalles acerca de la meditación con chakras en nuestro artículo completo.
Meditación guiada
La meditación guiada es en gran parte un fenómeno moderno. Esta forma de meditación es probablemente la más sencilla, especialmente para las personas que hasta ahora comienzan a practicar la meditación.
Como su nombre lo indica, esta meditación es guiada por otra persona. Por lo tanto, es en esencia, una guía hablada. Por ejemplo, puedes hacer una meditación con chakras o concentrativa siguiendo el modelo de meditación guiada.
Una meditación paso a paso es útil en varias formas. Particularmente funciona para principiantes porque te “lleva de vuelta” en intervalos regulares y enfoca tu atención en lo esencial, en el momento presente. Sin embargo, no solamente es ideal para principiantes, también lo es para practicantes avanzados que quieran probar otras técnicas o que tienen dificultades para controlar su atención.
Meditation con mantras
La meditación con mantras, como su nombre lo indica, se enfoca en mantras. Es decir, palabras y frases que pueden ser sagradas, o cualquier tipo de frase que exprese una sensación de paz y armonía.
Este tipo de meditación es antiguo. En sus orígenes, tuvieron relación con las religiones y con ciertas deidades. Hoy en día, se centran más en la parte espiritual.
La meditación con mantras es sencilla de realizar, lo que la hace adecuada para cualquier persona. Brinda a quienes la practican una sensación de centralidad y paz.
Para realizar una meditación con mantras, debes sentarte cómodamente y cerrar los ojos. Luego, debes concentrarte en tu respiración durante unos minutos, y así, relajar todos los músculos de tu cuerpo.
Tan pronto notes que estás en un estado de calma mental, repite tu mantra en voz alta. Dílo lentamente mientras exhalas para que puedas sentir mejor la vibración de la palabra al mencionarla.
Repite el mantra durante 10-15 minutos.
Algunos mantras populares son “OM”, “YAM” o “RAM”, mientras que a estos últimos se les llaman mantras de los chakras. Este tipo de meditación erróneamente se le llama meditación “OM”.
La meditación de conciencia abierta, también llamada conciencia sin elección, es un tipo de meditación en la que abres tu conciencia para percibir todo lo que te rodea sin enfocarte en nada en específico. Básicamente es lo contrario a la meditación concentrativa.
Percibes todo más conscientemente y no priorizas en nada. Para algunos, esto será difícil, especialmente al principio. Nuestras mentes están programadas para filtrar y procesar cosas. Necesitas tener tu mente muy relajada para que, simplemente, estés en el presente, sin límites ni guías.
Por lo tanto, en esta forma de meditación, la mente puede compararse al cielo abierto. El practicante observa las nubes (pensamientos) que pasan.
Este tipo de meditación, similar a la meditación guiada, es una forma de meditación superior, como también lo son la meditación vipassana y la Zazen.
Nuevamente, si meditas con la conciencia abierta, significa que dejas tu mente libre. En otras palabras, dejas pasar todo lo que ocurre. Simplemente te haces consciente de todo lo que está pasando pero no juzgas, interpretas ni priorizas nada.
Estrictamente hablando, este es el verdadero significado de la meditación. Todas las técnicas de meditación tradicionales reconocen que enfocarse en un objeto o en el proceso de monitorización, es solo un método para entrenar la mente. Esto te permite alcanzar sin esfuerzo el silencio interior y un estado más profundo de conciencia.
¿Cómo meditar adecuadamente?
Lo primero, es lo primero: no existe algo mejor que la meditación adecuada. Así que en vez de preguntarte cómo meditar correctamente, deberías preguntarte a ti mismo o misma ¿cómo meditar con éxito?
Para averiguar cómo funciona la meditación y qué sucede en tu cabeza y en tu cuerpo durante la meditación, primero debes echarle un vistazo al concepto de ondas cerebrales. Para poder meditar correctamente, debes comprender cuál onda cerebral representa cada estado de ánimo.
Si, por ejemplo, quieres superar tus miedos, descubrir tu lado creativo o trabajar en tus problemas de sueño, deberás aplicar diferentes formas de meditación para cada escenario. Esto ocurre porque debes abordar cada escenario con una onda cerebral distinta.
En este sentido, el primer paso en la meditación 101 es entender las ondas cerebrales y los respectivos estados cerebrales con el fin de generar, conscientemente, los resultados deseados.
Las ondas cerebrales y la meditación
Dependiendo de tu estado mental, el cerebro actúa en distintas frecuencias cerebrales. Cada estado mental, como la felicidad, el estrés o la relajación, tiene una frecuencia dominante de ondas cerebrales que lo define.
Una buena meditación para principiantes sería concentrarse en su propia respiración. Es básicamente la manera más sencilla de pasar del estado Alfa o Beta al estado Theta. La respiración y la mente trabajan en tándem, así que cuando el ritmo de la respiración se alarga, las ondas cerebrales se ralentizarán.
Ondas alfa
Las ondas alfa funcionan en el rango de frecuencia de 8 a 13 Hertz. Estas son el «poder del ahora» y dan lugar a una sensación de relajación y calma. Cuando practicas el mindfulness o la meditación, tu cerebro normalmente funciona con las ondas alfa.
Estas ondas cerebrales favorecen el bienestar, la calma, la atención, la interacción entre la mente y el cuerpo y el aprendizaje.
Ondas beta
Las ondas beta están en un rango de frecuencia de entre 13 y 38 Hertz, y representan el estado normal de vigilia. Se presentan cuando enfocas tu atención en tareas mentalmente desafiantes.
La depresión y la ansiedad también están asociadas a las ondas beta.
Ondas theta
Las ondas theta funcionan entre 4 y 7 Hertz. Ocurren durante el sueño y están asociadas con la relajación profunda y la visualización.
Las ondas cerebrales theta ocurren con más frecuencia cuando se duerme, pero también cuando llegas a una meditación muy profunda. El estado theta es un estado de semi-conciencia que normalmente solo experimentas fugazmente cuando te despiertas o estás a punto de quedarte dormido o dormida.
En las ondas theta estás en un sueño, ves imágenes claras y tienes una imaginación vívida, más allá de tu conciencia normal.
Ondas delta
Las ondas delta están por debajo de 4 Hertz, son similares a las ondas theta y ocurren durante el ciclo de sueño.
Este tipo de onda cerebral es lenta y se desplaza en un rango de frecuencias muy bajas. Aparecen en una meditación profunda y durante el sueño. En este estado, se estimula la sanación y la regeneración. Por este razón, el sueño profundo y reparador es tan importante para el proceso de sanación.
Ondas gamma
Las ondas gamma están, en gran parte, inexploradas. Su velocidad oscila en un rango de frecuencia de entre 39 y 100 Hertz. Principalmente se presentan en actividades que requieran de gran actividad mental y en los estados superiores de conciencia.
¿Esto significa que ciertos tipos de ondas cerebrales son mejores que otras? La respuesta es no, cada onda cerebral tiene una función diferente. Durante el día, dependiendo del tiempo y de la actividad, es posible que desees activar una onda cerebral con mayor regularidad. Esto requiere de control, flexibilidad y resistencia.
Puedes aprender más sobre este tema en nuestro artículo sobre las ondas cerebrales.
Ciencia y meditación: la meditación para escépticos
Ahora pasemos a una sección que podría resultar especialmente interesante para las personas escépticas que estén leyendo este artículo.
La meditación ya se ha establecido en la ciencia de muchas maneras. Existen innumerables estudios que demuestran científicamente la eficacia y las ventajas de la meditación.
Todas las ventajas sobre la meditación que nombramos en el capítulo anterior están relacionadas con estudios científicos.
A continuación encontrarás una visión general de los estudios más relevantes desde nuestro punto de vista, para que puedas profundizar en este tema:
Meditación y estrés (relajación): The Harvard Gazette, ver el estudio
Meditación y enfoque: The Harvard Gazette,ver el estudio
Meditación y depresión: The Harvard Gazette, ver el estudio
Meditación y dolor: US National Library of Medicine, ver el estudio
Meditación e inteligencia emocional: American Psychological Association, ver el estudio
Meditación y autocontrol: Stanford Medicine, The Center for Compassion and Altruism Research and Education, ver el estudio
La ciencia ha demostrado que la meditación tiene muchos efectos positivos en el cuerpo y en la salud mental. La reducción del estrés, la relajación, la disminución del dolor y el mejoramiento de la memoria son solo algunos ejemplos de todos los beneficios que la meditación te puede ofrecer.
Pautas de meditación para principiantes
Básicamente, no existe tal cosa como una guía única para practicar meditación. Hay diferentes maneras en las que puedes meditar, todo depende de tus objetivos y del tipo de meditación que utilices. En Mindmonia hemos creado para ti una guía práctica de meditación paso a paso, que se adapta a la mayoría de los tipos de meditación.
Paso 1: prepárate
Existe un concepto que describe el estado inicial ideal para meditar: la mente del principiante, también conocida como Shoshin.
Shoshin es una mente imparcial y sin prejuicios con la que estás en un estado óptimo para la meditación. Shoshin pertenece a los fundamentos de la meditación y tiene ciertos principios:
Comenzar sin expectativas
Descartar cualquier prejuicio
Simplicidad
Humildad
Experimentar la realidad en el momento presente
Prepararse para todo
No resistirse
En este contexto, la simplicidad significa: menos es más. Cuanto más simple, mejor. Saca de tu mente todo lo que no es importante en el presente.
La simplicidad es una de las razones por las que la mayoría de personas tienen problemas con la meditación. No sigas instrucciones y reglas rígidas sobre cómo meditar correctamente. Además de esto, dedicar el tiempo a preocuparse en si lo estás haciendo todo bien, al final, solo trae distracción y disminuye la experiencia de meditación. Recuerda: la meditación es un proceso en el que hay que dejarse llevar.
Como resultado, siempre mantén la meditación simple.
La humildad es otra característica clave para tener una meditación exitosa. Una actitud de humildad constante es, en muchos sentidos, un factor decisivo en la práctica de la meditación. Trata siempre de meditar con una actitud abierta y mucha humildad.
La más maravillosa y hermosa comprensión aparecerá de forma natural.
Cuando empieces a meditar, debes estar listo o lista para experimentar todo lo que sucede a tu alrededor. Una vez que hayas interiorizado este concepto, te resultará más fácil meditar ya que no tendrás que lidiar con el miedo hacia pensamientos y sentimientos desagradables. Las cosas con las que antes buscabas distracción, perderán su intensidad, y por lo tanto, su poder sobre ti.
Este es el momento en el que puedes hablar de verdadera paz mental.
Como ya se ha mencionado, los prejuicios dificultan una experiencia meditativa exitosa. La esencia de la meditación es experimentar la realidad en el momento presente.
En este contexto, la mejor actitud que puedes tener durante una sesión de meditación, es como la mente de un principiante. Aprecia y alimenta esa actitud.
Ahora que te hemos presentado el enfoque correcto de la meditación, aquí tienes algunos consejos sobre cómo prepararte para una meditación óptima:
Encuentra un lugar donde no te distraigas. La distracción en sí misma no es mala, pero es mejor empezar con menos distracción, sobre todo al principio.
Empieza de a poco. Unos 3 – 5 minutos de meditación al día son perfectamente suficientes para el comienzo.
Pon un temporizador. Deja de preocuparte por la duración de tu sesión de meditación y simplemente medita.
Apaga todos los teléfonos, televisores, y cualquier otro elemento que pueda interrumpirte.
Reproduce música relajante de fondo.
Trata de evitar el azúcar y la cafeína. Es más difícil relajarse verdaderamente después de consumir mucha azúcar o de tomar cafeína.
Haz estiramientos antes de empezar, especialmente para las sesiones más largas. Esto relaja los músculos y libera la tensión en tu cuerpo.
Usa ropa cómoda. Si tu ropa te hace sentir incómodo o incómoda, va a ser difícil relajarte y además, se corre el riesgo de distraerse. Trata de usar ropa suelta y quítate los zapatos.
Paso 2: meditación sencilla
Ahora que te has preparado, el siguiente paso es empezar a meditar.
1. Encuentra una posición cómoda
Siéntate en tu cama, silla o donde quieras. Lo único que importa es que te sientas cómodo o cómoda. También puedes recostarte, pero recomendamos que los principiantes mediten en posición sentada, ya que resulta sumamente fácil quedarse dormido o dormida.
Tradicionalmente, la meditación se hace en una posición de loto. Sin embargo, esta posición puede llegar a ser incómoda para quienes son principiantes porque usualmente carecen de flexibilidad en las piernas, las caderas y en la parte baja de la espalda. Es mejor elegir una postura cómoda que te permita sentarte en una posición equilibrada y erguida.
De hecho, no importa si meditas en posición de loto o si simplemente te sientas en una silla. Los resultados y las experiencias son las mismas.
Lo más importante de la postura es que te sientes cómodamente, relajado o relajada, y con la parte superior del cuerpo en equilibrio para que así la columna vertebral pueda soportar todo el peso desde la cintura.
2. Abre o cierra los ojos
Cierra los ojos. Naturalmente, también puedes meditar con los ojos abiertos. Sin embargo, es más fácil, especialmente para principiantes, meditar con los ojos cerrados ya que evitas las distracciones visuales.
3. Respira y exhala a conciencia
Ahora empieza a prestar atención a tu respiración. Respira profundamente de tres a cuatro veces y concéntrate mientras inhalas y exhalas. Siente cómo tu estómago sube y baja con la respiración. No trates de cambiar conscientemente tu patrón de respiración, solo respira con normalidad.
Imagina cómo exhalas energía negativa e inhalas energía positiva en estas primeras respiraciones, y enfoca tu mente en la próxima meditación.
Trata de concentrarte solo en tu respiración, pero no pienses mucho en ello y no juzgues. Un ejemplo de esto podría ser: «¿esta respiración fue más corta que la anterior? Solo trata de conocer tu respiración al concentrarte en la entrada y la salida del aire.
4. Mantén tu cuerpo quieto
El siguiente paso es concentrarte en tu cuerpo después de que hayas estabilizado tu respiración. Mantén tu cuerpo quieto y trata de no moverte. Esta parte puede ser difícil, especialmente al principio ya que, por un lado debes relajarte y, por el otro, concentrarte conscientemente en sentarte inmóvil; lo cual puede ser contradictorio.
5. Deja ir las cosas
Después de mantener tu cuerpo quieto durante varios minutos, deja que todo fluya.
Todo lo que suceda, déjalo pasar y no tengas la voluntad de cambiar nada. Una vez más, evita juzgar, priorizar o interpretar.
Solo deja que suceda.
Por ejemplo, si pasa un coche, no te preocupes por quién está sentado en él o qué tan viejo es el coche. Solo percibe el momento actual y date cuenta de que ha pasado un coche, eso es todo. Tampoco te aferres a acontecimientos pasados. Después de que el coche haya pasado, desvanece este pensamiento de tu mente y concéntrate en el presente.
Después de 20 minutos, termina la meditación abriendo lentamente los ojos y volviendo lentamente a tu estado normal.
Paso 3: desarrolla una rutina
La tercera y última fase de este tutorial paso a paso es desarrollar una rutina de meditación continua.
Acostúmbrate a meditar todos los días. Establece un tiempo para meditar regularmente y considera dónde y cuándo se realizarán las sesiones. En Mindmonia recomendamos meditar dos veces al día durante unos 20 minutos. Debes hacer la primera sesión después de levantarte y la segunda sesión después de la cena.
Para lograr esto, debes seguir tres principios simples: corto – hoy – regular.
Establece “mini-objetivos” regulares de meditación para que te adhieras a ellos. Un mini-objetivo podría ser: «Quiero meditar de 3 a 5 minutos hoy«. Encuentra tu “mini-objetivo” y medita sin importar lo que suceda hoy.
¿Por qué son tan importantes estos mini-objetivos? Digamos estableces de inmediato el objetivo de meditar 20 o 30 minutos, y puede ser no tengas problemas para alcanzar esa meta. Sin embargo, al disminuir este tiempo a solo 5 minutos, las probabilidades de que lo logres son mucho mayores.
Recuerda, siempre es más fácil extender una sesión de 3-5 minutos a una sesión de meditación completa. Escribe un pequeño “recuerdo” para que puedas tener presente tu mini-objetivo, y así, asegurarte de que no se te olvide.
Si incluso no consigues meditar más de 5 minutos: una meditación corta y regular, es mejor que una larga y poco frecuente.
Otra sugerencia en este aspecto: concéntrate solo en tu objetivo diario. No intentes recrear la sesión de meditación de ayer, pues cada meditación es única. No te frustres si lo que sentiste un día es diferente de lo que sentiste anteayer.
Si no llegas al momento en que puedas dejar ir las cosas, no te frustres. Le sucede incluso a la gente que tiene años meditando. A veces no puedes relajarte lo suficiente.
Además, debes ver la meditación como un estilo de vida y no simplemente como una sesión que realizas diariamente. La meditación no está separada del resto de tu vida, sino que es una parte de ella. Es una actitud de vida basada en la idea de enfocar tu atención en lo que estás experimentando en el momento presente, sea lo que sea.
Básicamente, no es más que tomar conciencia de lo que estás haciendo.
En resumen: no se necesita ningún esfuerzo adicional para practicar conscientemente el mindfulness en la vida diaria. Comenzarás a notar cuando tu atención se desvía del presente y cuando te pones en piloto automático. Entonces, tendrás la oportunidad de volver a traer tu atención al momento presente. Te sorprenderá la frecuencia con la que haces las cosas subconscientemente.
Muy bien, ahora que has leído este capítulo, ya conoces una práctica que está comprobada y que ha funcionado para nosotros y, aún mejor, para los principiantes.
Podría ser mejor empezar con una meditación muy simple, especialmente al inicio, pues cada nivel de complejidad que añadas dificulta tu habilidad para meditar eficazmente.
Cómo iniciarse fácilmente en la meditación: 3 ejercicios
En este capítulo, nos gustaría presentarte tres ejercicios que mejorarán tu habilidad para meditar. Puedes repetirlos en casa tantas veces como quieras.
Los ejercicios deben hacerse siguiendo un orden.
Ejercicio 1: mantén tu cuerpo quieto
El primer ejercicio se trata de mejorar el control sobre tu propio cuerpo. Para este ejercicio, busca un lugar tranquilo y sin distracciones donde estés solo o sola.
Siéntate en una posición cómoda. Trata de entrar en un estado de relajación, pero manteniendo la mente en el momento presente.
Deja que tu mente fluya libremente. Este ejercicio consiste en conectarte con tu cuerpo.
Trata de mantener tu cuerpo completamente quieto durante 10 a 30 minutos.
Si te mueves un poco, está bien. No detengas el ejercicio, haz lo mejor que puedas e intenta mantenerte lo más calmado o calmada posible por un tiempo.
Es mejor empezar con 5 minutos. Mantén tu cuerpo lo más quieto posible y trata de practicarlo con regularidad. Tu meta debe ser sentarte cómodamente y permanecer quieto o quieta durante 20 a 30 minutos. Fijar un temporizador te ayudará a no distraerte demasiado con la inquietud de revisar por cuánto tiempo has estado meditando.
Si tienes dificultades para empezar, no dejes que eso te desanime. Este ejercicio no es fácil, conocemos sus dificultades. Por cierto, la correcta ejecución del ejercicio es más importante que el tiempo que duras practicándolo. En última instancia, es mejor practicar el mantenerse quieto por 5 minutos que por 20 minutos, moviéndose y cambiando de posición todo el tiempo.
No pases al segundo ejercicio hasta que no puedas afirmar que tienes un buen control sobre tu cuerpo.
Sabemos que este ejercicio es un reto y requiere disciplina, pero puedes hacerlo.
El control de tu cuerpo es de gran importancia para restablecer la conexión entre tu mente y cuerpo. Así que antes de que empieces a retomar el control de tu mente, debes aprender a controlar tu cuerpo.
he leido que las artes marciales y ciertas activiuddes son un tipo de meditacion activa aunque mi profesora de yoga dice que todo lo que hagamos con consciencia comenzando por la respiracion puede convertirse en un estado meditativo de plena consciencia y plenitud incluso lavar los platos
¿Qué es lo primero que se te ocurre cuando piensas en la meditación? Podría ser una persona sentada en el suelo en posición de loto cantando “OM” y escuchando música de meditación o sonidos relajantes como el de las ballenas.
Podrías pensar también en un monje budista sentado en una posición incómoda por bastante tiempo y desarrollando poderes sobrenaturales.
¿Pueden justificarse estos estereotipos? Sí y no.
En los últimos años, el esoterismo ha ganado cada vez más atención. Los gurús, curanderos y chamanes se han hecho mucho más visibles para el público en general. Algunas personas “venden” la meditación como una práctica religiosa, e incluso, existen todo tipo de clichés alrededor de esta práctica.
En realidad, la meditación no necesariamente tiene que estar relacionada con la espiritualidad, la fe, el esoterismo o los 7 chakras. También puede utilizarse para incrementar tu productividad, relajarte, ayudarte a conciliar el sueño o reducir el estrés, todo dependerá del significado que le otorgues. En Mindmonia practicamos la meditación sin ningún tipo de esoterismo, y aún así, nos beneficiamos enormemente de ella.
Por lo tanto, preparamos esta completa guía 101 de meditación, para la cual nos dedicamos a trabajar por más de dos meses. Ahora podemos prometerte esta guía, casi como un ebook, que te dará una buena comprensión y visión general sobre este tema. Así, el artículo te permitirá experimentar la meditación al máximo.
Asimismo, en esta guía te mostraremos los tipos de meditación y sus beneficios, también te daremos instrucciones básicas de meditación, consejos, trucos, ejercicios y una sección de preguntas frecuentes. En resumen, vas a encontrar todo lo que necesitas saber sobre la meditación.
Nuestra guía 101 de meditación para principiantes contiene más de 9000 palabras y te dará una comprensión completa de todo lo que debes saber acerca de la meditación.
Dirigete a cualquiera de las siguientes secciones:
La meditación es una práctica que se está convirtiendo cada vez más popular en todo el mundo. Madonna, Hugh Jackman, Katy Perry y Clint Eastwood son solo algunos ejemplos de celebridades que meditan con frecuencia.
Sin embargo, la meditación se practicaba mucho antes que en Hollywood. Los arqueólogos descubrieron símbolos que datan alrededor del año 3000-5500 A.C. en donde se observa un hombre meditando.
Por lo tanto, ¿de qué trata está práctica mística que acompañó a la humanidad durante miles de años? En realidad, no es fácil describir con palabras lo que es la meditación ya que para entenderla realmente, debes experimentar la meditación y sentirla con tu propio cuerpo.
Para que el significado de la meditación sea aún más tangible, encontramos que la mejor forma de hacerlo era la siguiente: después de leer docenas de definiciones, observamos que todas tenían ciertos elementos en común, y estos son:
Conciencia de tus propios pensamientos
Relajación de la mente
Un punto central de atención
Vacío y purificación de la mente
En resumen, la meditación puede definirse de la siguiente forma:
“Es una práctica de relajación que te ayuda a dirigir toda tu atención de forma imparcial al momento presente”.
La meditación no consiste en convertirse en una nueva o mejor persona. Se trata más bien de mejorar la conciencia de cada uno y, de esta forma, desarrollar una percepción sólida de tu propio entorno.
Beneficios de la meditación
Existe un número impresionante de estudios (de esto hablamos más adelante) que comprueban el efecto positivo de la meditación para tu salud mental y física.
Estos beneficios se pueden dividir en tres categorías:
Ventajas mentales
Ventajas físicas
Ventajas espirituales
Ventajas mentales
Tu mente se beneficia de la meditación de múltiples formas. La meditación ayuda a desarrollar determinadas áreas en el cerebro, como la memoria, la compasión y la empatía. Así, otras partes del cerebro asociadas a sensaciones de estrés y ansiedad comienzan a reducirse.
Estos son los beneficios más importantes para tu mente:
Mejora en la atención
Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Emory, Atlanta, reflejó que los participantes con experiencia en meditación muestran una mayor actividad al interior de las redes cerebrales responsables de la atención. Este incremento en la atención estimula otras funciones cognitivas como el rechazo a las distracciones. Por lo tanto, la meditación no solo mejora la capacidad de atención, sino que también fortalece la resistencia contra las distracciones.
La meditación también permite calmar tus pensamientos y fortalecer la claridad mental. Mediante esta práctica, los procesos de pensamiento son más estructurados, lógicos, y sobre todo, relajados. ¿Suena como síntomas de neblina cerebral para ti? Si, la meditación definitivamente te ayuda con eso también.
Reducción del estrés
El estrés mental y físico causa un incremento en los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Por lo tanto, estar constantemente estresado produce efectos dañinos como desordenes del sueño, depresión, presión arterial alta o fatiga.
La meditación te ayuda a combatir el estrés al estructurar los pensamientos y a hacer que grandes problemas luzcan menores. Otro punto a favor de la meditación, es que no necesitas practicarla regularmente (aunque es recomendable), pues luego de tu primera sesión de meditación ya sentirás la diferencia.
Un grupo de neurocientíficos de la universidad de Harvard dirigieron un experimento en el cual, 16 personas se sometieron a un curso de meditación por ocho semanas. Al final del experimento, las resonancias magnéticas mostraron que había una mayor concentración de materia gris en las áreas del cerebro responsables del aprendizaje.
Mejora en la toma de decisiones
Una investigación demostró que las personas que meditan durante un período de tiempo prolongado, pueden procesar la información más rápido.
Otros beneficios para la mente:
Además de las ventajas mentales que ya nombramos, la meditación tiene un efecto positivo en:
Claridad de pensamiento
Creatividad
Funciones cognitivas
Enfoque y concentración
Memoria
Bienestar emocional
Resistencia a los contratiempos
Ansiedad
Autocontrol
Intuición
Ventajas físicas
Independientemente de tu actitud hacia asuntos espirituales o metafísicos, si aprendes a meditar adecuadamente, ésta producirá un efecto positivo en tu cuerpo y en tu salud física.
Estos son los beneficios principales para tu cuerpo:
Fortalecimiento del sistema inmunológico
Primero, necesitas comprender que tu sistema inmunológico reacciona tanto a los pensamientos negativos como a los positivos. La meditación tiene un impacto sobre tu estado de ánimo, y por lo tanto, crea un entorno positivo para tu sistema inmunológico.
La meditación también disminuye la producción de cortisol, la hormona del estrés. Debido a que el estrés ejerce un impacto directo en tu sistema inmunológico, una reducción en los niveles de estrés beneficiará tu sistema inmunológico.
Un estudio realizado por la Universidad de California demostró que había una disminución de células CD4 en pacientes con VIH que meditaban con regularidad. Estás células inmunológicas evitan que se propague el virus del VIH.
Mejoría de la piel
La meditación tiene un efecto positivo en la piel. No solo retrasa el proceso de envejecimiento, sino que también previene la inflamación, las arrugas, y además, ayuda con enfermedades de la piel como el acné, la psoriasis y la neurodermatitis.
Mejor sueño
Existen innumerables estudios que demuestran que la meditación te ayuda a dormir, también te proporciona un sueño mejor y duradero. Especialmente, meditar acostado o acostada tiene un impacto más inmediato sobre este aspecto.
Si tienes problemas para conciliar el sueño, deberías intentar meditar. A diferencia del ASMR, la meditación funciona para casi todo el mundo.
Mejor digestión
La meditación ayuda a tu cuerpo a tratar con los calambres, el dolor abdominal y los gases.
Esto se debe a que la digestión es uno de los procesos biológicos del cuerpo que se ve más afectado por el estrés y el nerviosismo. Cuándo estás estresado o estresada, tu cuerpo prioriza reducir el estrés sobre la digestión.
Lo anterior, tiene efectos devastadores para tu estómago, causando inflamación, acidez estomacal, e inclusive, alergias hacia los alimentos. Si meditas a menudo, reducirás tus niveles de estrés, y por lo tanto tus problemas estomacales.
Aumento de la serotonina
La serotonina es una hormona versátil, y se ha demostrado que ésta se libera durante la meditación regular. En el organismo humano, influye en distintos aspectos como el sistema cardiovascular, el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso central.
Tu estado de ánimo es el que mayor impacto recibe de la serotonina. Por esta razón es que se le conoce como la hormona de la felicidad. ¿Cuál es el efecto de la meditación aquí? pues un mayor nivel de serotonina, lo cual te hará más feliz.
Otros beneficios físicos
Además de las ventajas físicas ya mencionadas, la meditación también tiene un efecto positivo sobre:
La presión arterial
El colesterol
El ritmo cardíaco
La concentración de oxígeno en tu cuerpo
Ventajas espirituales
Si estás interesado o interesada en los beneficios espirituales de la meditación, aquí tienes los más importantes:
Un sentido de conexión espiritual
Mayor conocimiento sobre tu vida
Mayor sentido de sincronización con el mundo
Quisimos mantener esta parte corta deliberadamente, ya que creemos que todas las personas que quieren aprender a meditar no necesariamente están interesados o interesadas en el tema espiritual.
Como has podido ver en este capítulo, la meditación tiene varias ventajas tanto para tu cuerpo como para tu mente.
Después de todo, la meditación te ayuda a desarrollar nuevos hábitos o a eliminar otros. Si quieres llegar a sentirte más calmado o calmada, a tener mayor concentración, atención y gratitud, deberías sentarte y empezar a meditar hoy mismo.
Mitos y estereotipos
Cada prejuicio, estereotipo y mito representa un obstáculo para la experiencia definitiva de meditación. El resultado, es que los prejuicios te impiden meditar correctamente.
Tener una mente imparcial es la clave para disfrutar de una verdadera sesión de meditación.
Para poder aprender a meditar correctamente, primero debes superar los prejuicios. Es por esto que ahora mismo vamos a especificar algunos de ellos.
Mito 1: la meditación es agotadora
Muchas personas creen que la meditación es agotadora, pero las reglas para una sesión exitosa son muy simples. Después de todo, ¿qué puede ser más sencillo que sentarse o acostarse inmóvil en un lugar, sin pensar en nada?
En el verdadero sentido de la palabra, la meditación no requiere ningún esfuerzo.
Al principio especialmente, puede parecerte inusual sentarte en silencio sin hacer nada, sobre todo si estás acostumbrado o acostumbrada a un estilo de vida activo.
Mito 2: debes silenciar tus pensamientos
Algunos creen que la única forma de meditar adecuadamente es detener tus pensamientos y silenciar tu mente.
Sin embargo, la meditación no consiste en detener tus pensamientos, simplemente porque así lo pides. Esto solo produce un estrés adicional que te impide tener una gran experiencia de meditación.
Para empezar, puedes sentarte donde quieras y observar conscientemente tus pensamientos. El simple hecho de que percibas conscientemente tus pensamientos, ya es un éxito, el cual es muy importante para que te mantengas motivado o motivada.
No puedes “apagar” tus pensamientos, pero sí puedes decidir cuánta atención les das.
Por consiguiente, no deberías tratar de apagar tus pensamientos forzosamente. Lo más importante, es que entiendas que no puedes “quedarte sin pensamientos” con solo pulsar un botón.
En síntesis, reconoce tus pensamientos, pero no los involucres. Es importante que entiendas la diferencia.
Cuanto más a menudo medites, mejor dominarás la habilidad de prestar menos atención a tus pensamientos. A medida que avance tu viaje en la meditación, te darás cuenta que eventualmente, con el tiempo será más fácil para ti “apagar” tus pensamientos y enfocarte en el presente, el aquí y el ahora.
A menudo estamos tan absorbidos o absorbidas por nuestros pensamientos que olvidamos que el mundo es mucho más complejo que nuestra comprensión y percepción actual de él.
Aquí tienes un ejemplo que permite aclarar mejor la afirmación anterior:
Si tienes licencia para conducir, probablemente ya has experimentado lo que es tener una visión de túnel. Esto ocurre con frecuencia en la carretera cuando tienes una “sensación de aburrimiento en tu cabeza”, por lo que tu mente se cambia a piloto automático. Unos minutos más tarde vuelves a estar consciente, atento o atenta y te das cuenta de que antes habías conducido inconscientemente.
Así es como funciona la vida diaria también. Si meditas regularmente, te darás cuenta, conscientemente, de la frecuencia con la que cambias tu mente a “piloto automático” sin darte cuenta ni vivir el momento.
La meditación es el arte de concentrarse en el momento presente, sin dejarte llevar por tus pensamientos.
Mito 3: la meditación es un escape a la realidad
La meditación y el escapismo (de la realidad) a menudo se confunden. Incluso, algunas personas creen que la meditación es un intento egoísta de evitar la responsabilidad de la vida real. Sin embargo, es todo lo contrario.
Cuando meditas, te enfrentas a la realidad y la confrontas, en lugar de evitarla y pasar a “piloto automático”. Te vuelves consciente de lo que está pasando a tu alrededor y al mismo tiempo, evita que te escapes a tus pensamientos.
Mito 4: beneficiarte de la meditación conlleva años
Esto es totalmente incorrecto. Los beneficios de la meditación, como describimos anteriormente, incluyen mejoras a corto y largo plazo.
Las mejoras a largo plazo como el aumento de la capacidad cerebral o el mejoramiento de la memoria, requieren de prácticas de meditación a largo plazo. Sin embargo, hay otros beneficios que se perciben inmediatamente después de tu primera sesión de meditación, como por ejemplo, un mejor sueño o un bienestar positivo.
Mito 5: la meditación está ligada a la religión
¿Estás pensando en un monje budista, sentado en la misma posición durante horas frente a un templo asiático? Algunos creen que los templos asiáticos son los únicos lugares donde se puede aprender a meditar, y otros creen que debes ser budista o hindú para sentir la verdadera experiencia de la meditación.
Esto no es más que un mito. La meditación es completamente independiente a la religión. Tus creencias religiosas son completamente independientes del éxito de tu meditación.
La meditación tampoco tiene por qué ser interpretada de forma espiritual. Tu único objetivo no debe ser abrir tu “chakra del tercer ojo” o equilibrar tus 7 chakras. También puedes meditar simplemente porque quieres calmar tus pensamientos o reducir el estrés.
Mito 6: la meditación es improductiva
Este mito es venenoso para tu rutina diaria de meditación. Creer que la meditación es improductiva, hará que subconscientemente evites meditar con regularidad.
Cuando tienes una agenda ocupada, saltas de una reunión a otra. Esta situación te estresa, lo cual hace que la meditación se vuelva más necesaria que nunca.
Una meditación simple de unos 15 a 20 minutos en la mañana y en la noche, sería más que suficiente para producir un fuerte aumento de tus capacidades cognitivas. Todo esto con solo una inversión de tiempo de menos de una hora diaria.
Meditar también te ayudará a ser más productivo o productiva. Después de la meditación de la mañana, tendrás una mente más clara y organizada durante el día. Esto beneficia tu productividad ya que cometerás menos errores y ahorrarás tiempo que puedes invertir en otras tareas.
Este efecto también te ayudará a tomar decisiones. Te sentirás más proactivo o proactiva y tomarás decisiones bien pensadas. Esto, a su vez, ahorra tiempo y dinero.
Por esta razón la meditación es una de las mejores formas de aumentar tu productividad.
Tipos de meditación
Es increíble los distintos tipos de meditación que existen, los cuales difieren dependiendo de la forma en la que los hagas y en sus objetivos.
A decir verdad, allí afuera hay miles de formas y posibilidades de aprender a meditar, y usualmente son gratis. A pesar de que algunas técnicas de meditación requieran de un entrenamiento específico, la mayoría son accesibles para todas las personas.
Debido a que hay muchas fuentes de información sobre este tema, te tropezarás con diferentes nombres que finalmente se refieren al mismo tipo de meditación. Por lo tanto, no seas muy estricto o estricta sobre este hecho, ya que lo importante es que conozcas las diferentes formas para meditar, que lo hagas correctamente y que te beneficies de sus ventajas.
En este artículo, solo te guiaremos a través de los tipos de meditación más importantes (pues esta guía ya contiene más de 9986 palabras). Más adelante, en este mismo capítulo, encontrarás la guía general sobre cómo meditar paso a paso.
Meditación mindfulness
El objetivo de la meditación mindfulness es agudizar tu conciencia y alcanzar el estado de atención plena.
El mindfulness es un estado en el que solamente te concentras en todo lo que está sucediendo en el momento presente, sin juzgarlo. Observas todo lo que ocurre a tu alrededor sin hacer ninguna interpretación, comparación o juicio.
Básicamente, se trata de percibir las cosas sin reaccionar ante ellas.
El mindfulness es una actitud de completa aceptación de los acontecimientos que están sucediendo en el momento presente, incluyendo los pensamientos, sentimientos e imágenes mentales. Este enfoque puede ser integrado a todos los aspectos de tu vida cotidiana. Por ejemplo, puedes tomar una ducha plena, un paseo o incluso lavar los platos, disfrutando del momento presente.
Con nuestro boletín informativo gratuito sobre mindfulness, puedes aprender más acerca de este tipo de meditación y cómo puede ayudarte a tomar el control de tu vida. Aquí está el enlace a nuestro boletín informativo.
Se ha demostrado que la meditación de mindfulness reduce la ansiedad, la depresión, el estrés, el dolor y las enfermedades. Es extremadamente simple y puede practicarse en cualquier lugar y por cualquier persona. En algunos colegios, a los niños se les enseña el mindfulness ya que es muy fácil de aprender y ayuda a la concentración, la atención, la memoria y el autocontrol emocional.
Este tipo de meditación es la mejor forma de meditar para principiantes y representa una gran oportunidad para adentrarse en este tema. Esto se debe a que es muy fácil de practicar y produce de inmediato efectos duraderos en el estado de ánimo. Verás las primeras mejoras después de una sola sesión de meditación.
Para muchos, la meditación mindfulness se convertirá en su tipo de meditación favorito, especialmente porque esta técnica se enfoca en producir beneficios físicos y mentales, y además, tiene poco significado espiritual.
La meditación mindfulness puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados.
Meditación vipassana
Originalmente, decidimos que no íbamos a incluir en la lista los tipos de meditación de carácter religioso o espiritual. Sin embargo, creemos que era necesario incluir la meditación vipassana ya que está dentro de los tipos de meditación más importantes.
La meditación vipassana es la forma más antigua de meditación budista. Su objetivo es brindar a quien medite una compresión sobre la existencia y la esencia de la vida.
Después de años de práctica, los y las meditadoras comienzan a entender la naturaleza de la realidad y de nuestra existencia, lo cual solo se logra después de años de devoción. Con la meditación vipassana casi no hay beneficios a corto plazo.
Quienes utilizan este tipo de meditación, experimentan mejoras en la concentración, el estrés y la atención después de solo unos meses. No obstante, la percepción espiritual profunda solo llega con los años.
Cada sesión de meditación debe durar al menos una hora. Es mejor establecer una alarma para que no pases demasiado tiempo preocupándote por el tiempo mientras meditas.
La meditación vipassana ayuda a nivel físico, mental y espiritual. No solo mejorará tu atención y concentración, sino también tu conexión espiritual.
Este tipo de meditación es ideal para las personas que buscan la iluminación espiritual.
Si, por el contrario, solo te interesan los beneficios físicos y mentales de la meditación, prueba, por ejemplo, con la meditación mindfulness.
Meditación concentrativa
La meditación concentrativa o enfocada, es una técnica donde diriges toda tu atención a un objeto durante la sesión de meditación. Este objeto puede ser físico: una silla, una mesa un sofá, una parte de tu cuerpo, tu respiración, un sonido o incluso algo que imagines en tu mente.
Durante este tipo de meditación, lo más importante que debes tener en cuenta es que siempre debes traer tus pensamientos de vuelta y concentrarte en el objeto específico a medida que tus pensamientos comienzan a vagar. Deja que tus pensamientos se desarrollen sin tratar de cambiarlos. Simplemente fíjate en ellos y déjalos ir.
Enfoca tu atención en el objeto en el que quieres concentrarte; muchas personas eligen su respiración. No intentes forzar la atención en el objeto ni tampoco te frustres si te distraes o si tienes dificultades al comienzo. Esto solo genera estrés y un sentimiento coercitivo. Si sientes que estás muy distraído o distraída, entonces concéntrate en un nuevo objeto.
Cuando escojas el objeto para la meditación concentrativa, asegúrate de que ese elemento evoque emociones agradables sin generar demasiada emoción o aburrimiento.
Si el objeto que eliges es importante para ti, cerciorarte de que tus recuerdos no te distraigan. Tu objetivo debe ser enfocarte en el objeto en sí, no en las cosas a las que lo asocias.
Presta la menor atención posible a pensamientos que puedan distraerte. El objetivo de la meditación concentrativa es entrenar la mente para la concentración continua. Cuando pensamientos o sentimientos lleguen a tu mente, sin importar de qué tipo sean, percibelos y después vuelve a atraer tu atención al objeto de concentración.
Sin embargo, no deberías ignorar completamente estos sentimientos y pensamientos. Simplemente porque no es posible y hace que te decepciones, te irrites o te sientas frustrado o frustrada, lo cual te va a distraer aún más.
Por lo tanto, fíjate en los pensamientos perturbadores y luego regresa al objeto en el que deseas concentrarte.
Mantener tu atención equilibrada requiere mucha práctica. Si te concentras demasiado en el objeto y bloqueas todo lo que está a tu alrededor, te sentirás tenso o tensa y como resultado, tu progreso espiritual se ralentizará. Si te concentrás muy poco, te distraerás rápidamente y la meditación va a perder su efecto.
Meditación caminando
La meditación caminando es un tipo extraordinario de meditación y no necesariamente es para principiantes.
Esta forma de meditar se enfoca en la práctica del mindfulness.
Requiere de mucha concentración, pero es realmente buena para las personas que tienen una mente activa y mucha imaginación, y que además, quieren aprender cómo calmar y centrar sus mentes.
No existe una forma específica de meditar caminando. Dependiendo de cómo lo hagas, esta técnica de meditación podría estimular el enfoque profundo, la conciencia o la concentración.
Un buen método de meditación para los y las principiantes consiste en concentrarse solo en su propio caminar. Entonces, ¿cómo empezar? Aunque parezca sencillo, simplemente camina y concéntrate en tu propia caminata, así te darás cuenta que en realidad es todo un reto.
Para empezar, debes encontrar un lugar tranquilo donde no te molesten o distraigan. La meditación caminando podría parecer extraña, especialmente para otras personas. Por lo tanto, puedes escoger una habitación en la que no seas visto. Puede que meditar en casa no sea la mejor forma, pero si tienes espacio suficiente en tu hogar, siéntete libre de hacerlo.
Antes de empezar a meditar, pasa uno o dos minutos de pie, tomando una respiración profunda y prestando atención a tu cuerpo.
Lo ideal es que por lo menos medites 15 minutos.
Tu ritmo al caminar debe ser constante y uniforme. Si tu mente está inquieta o tu habilidad para concentrarte es débil, disminuye el ritmo hasta que puedas permanecer en el momento presente en cada paso que das.
Meditación Chi Kung
El Chi Kung es una antigua práctica china que pretende conectar la mente, el espíritu y el cuerpo. Utilizamos la energía o el Chi (se pronuncia “chi”) para traer armonía entre esos tres elementos. La meditación Chi Kung puede realizarse de dos formas: de pie, ejecutando movimientos lentos, o sentado/a.
Asimismo, existen dos tipos de energía Chi: Yin (quieto y sentado) y Yang (movimientos activos).
Este tipo de meditación incluye muchos movimientos distintos, y algunos involucran formas complejas de respiración y posturas corporales. De hecho, si no lo haces correctamente, podrías lastimarte. Por lo tanto, para lograr los mejores resultados, te recomendamos consultar a un maestro profesional o comenzar con las posturas más sencillas.
La meditación Chi Kung es el mejor tipo de meditación para cualquier persona que desee practicar una meditación tanto física como energética.
Los chakras son los centros de energía del cuerpo que comienzan en la base de la columna vertebral y se extienden hasta la parte superior de la cabeza. Hay 7 chakras principales en el cuerpo, y cada uno corresponde a un atributo específico de nuestra personalidad.
La meditación con chakras tiene como objetivo equilibrar y armonizar estos centros energéticos. Por lo tanto, es ideal para quienes buscan sanación física y espiritual.
Este tipo de meditación pertenece a la categoría de meditación de la imaginación, razón por la cual, es adecuada para cualquiera que prefiera realizar meditaciones que sean muy intensas en cuanto a visualización.
La mejor forma de realizar una meditación con chakras es hacerlo con una meditación guiada. Las meditaciones guiadas paso a paso, son ideales para este tipo de meditación, especialmente si no has tratado previamente con el sistema de los chakras. Además, puede que tengas dificultades para recordar los colores y funciones de cada chakra.
Aprende todos los detalles acerca de la meditación con chakras en nuestro artículo completo.
Meditación guiada
La meditación guiada es en gran parte un fenómeno moderno. Esta forma de meditación es probablemente la más sencilla, especialmente para las personas que hasta ahora comienzan a practicar la meditación.
Como su nombre lo indica, esta meditación es guiada por otra persona. Por lo tanto, es en esencia, una guía hablada. Por ejemplo, puedes hacer una meditación con chakras o concentrativa siguiendo el modelo de meditación guiada.
Una meditación paso a paso es útil en varias formas. Particularmente funciona para principiantes porque te “lleva de vuelta” en intervalos regulares y enfoca tu atención en lo esencial, en el momento presente. Sin embargo, no solamente es ideal para principiantes, también lo es para practicantes avanzados que quieran probar otras técnicas o que tienen dificultades para controlar su atención.
Meditation con mantras
La meditación con mantras, como su nombre lo indica, se enfoca en mantras. Es decir, palabras y frases que pueden ser sagradas, o cualquier tipo de frase que exprese una sensación de paz y armonía.
Este tipo de meditación es antiguo. En sus orígenes, tuvieron relación con las religiones y con ciertas deidades. Hoy en día, se centran más en la parte espiritual.
La meditación con mantras es sencilla de realizar, lo que la hace adecuada para cualquier persona. Brinda a quienes la practican una sensación de centralidad y paz.
Para realizar una meditación con mantras, debes sentarte cómodamente y cerrar los ojos. Luego, debes concentrarte en tu respiración durante unos minutos, y así, relajar todos los músculos de tu cuerpo.
Tan pronto notes que estás en un estado de calma mental, repite tu mantra en voz alta. Dílo lentamente mientras exhalas para que puedas sentir mejor la vibración de la palabra al mencionarla.
Repite el mantra durante 10-15 minutos.
Algunos mantras populares son “OM”, “YAM” o “RAM”, mientras que a estos últimos se les llaman mantras de los chakras. Este tipo de meditación erróneamente se le llama meditación “OM”.
La meditación de conciencia abierta, también llamada conciencia sin elección, es un tipo de meditación en la que abres tu conciencia para percibir todo lo que te rodea sin enfocarte en nada en específico. Básicamente es lo contrario a la meditación concentrativa.
Percibes todo más conscientemente y no priorizas en nada. Para algunos, esto será difícil, especialmente al principio. Nuestras mentes están programadas para filtrar y procesar cosas. Necesitas tener tu mente muy relajada para que, simplemente, estés en el presente, sin límites ni guías.
Por lo tanto, en esta forma de meditación, la mente puede compararse al cielo abierto. El practicante observa las nubes (pensamientos) que pasan.
Este tipo de meditación, similar a la meditación guiada, es una forma de meditación superior, como también lo son la meditación vipassana y la Zazen.
Nuevamente, si meditas con la conciencia abierta, significa que dejas tu mente libre. En otras palabras, dejas pasar todo lo que ocurre. Simplemente te haces consciente de todo lo que está pasando pero no juzgas, interpretas ni priorizas nada.
Estrictamente hablando, este es el verdadero significado de la meditación. Todas las técnicas de meditación tradicionales reconocen que enfocarse en un objeto o en el proceso de monitorización, es solo un método para entrenar la mente. Esto te permite alcanzar sin esfuerzo el silencio interior y un estado más profundo de conciencia.
¿Cómo meditar adecuadamente?
Lo primero, es lo primero: no existe algo mejor que la meditación adecuada. Así que en vez de preguntarte cómo meditar correctamente, deberías preguntarte a ti mismo o misma ¿cómo meditar con éxito?
Para averiguar cómo funciona la meditación y qué sucede en tu cabeza y en tu cuerpo durante la meditación, primero debes echarle un vistazo al concepto de ondas cerebrales. Para poder meditar correctamente, debes comprender cuál onda cerebral representa cada estado de ánimo.
Si, por ejemplo, quieres superar tus miedos, descubrir tu lado creativo o trabajar en tus problemas de sueño, deberás aplicar diferentes formas de meditación para cada escenario. Esto ocurre porque debes abordar cada escenario con una onda cerebral distinta.
En este sentido, el primer paso en la meditación 101 es entender las ondas cerebrales y los respectivos estados cerebrales con el fin de generar, conscientemente, los resultados deseados.
Las ondas cerebrales y la meditación
Dependiendo de tu estado mental, el cerebro actúa en distintas frecuencias cerebrales. Cada estado mental, como la felicidad, el estrés o la relajación, tiene una frecuencia dominante de ondas cerebrales que lo define.
Una buena meditación para principiantes sería concentrarse en su propia respiración. Es básicamente la manera más sencilla de pasar del estado Alfa o Beta al estado Theta. La respiración y la mente trabajan en tándem, así que cuando el ritmo de la respiración se alarga, las ondas cerebrales se ralentizarán.
Ondas alfa
Las ondas alfa funcionan en el rango de frecuencia de 8 a 13 Hertz. Estas son el «poder del ahora» y dan lugar a una sensación de relajación y calma. Cuando practicas el mindfulness o la meditación, tu cerebro normalmente funciona con las ondas alfa.
Estas ondas cerebrales favorecen el bienestar, la calma, la atención, la interacción entre la mente y el cuerpo y el aprendizaje.
Ondas beta
Las ondas beta están en un rango de frecuencia de entre 13 y 38 Hertz, y representan el estado normal de vigilia. Se presentan cuando enfocas tu atención en tareas mentalmente desafiantes.
La depresión y la ansiedad también están asociadas a las ondas beta.
Ondas theta
Las ondas theta funcionan entre 4 y 7 Hertz. Ocurren durante el sueño y están asociadas con la relajación profunda y la visualización.
Las ondas cerebrales theta ocurren con más frecuencia cuando se duerme, pero también cuando llegas a una meditación muy profunda. El estado theta es un estado de semi-conciencia que normalmente solo experimentas fugazmente cuando te despiertas o estás a punto de quedarte dormido o dormida.
En las ondas theta estás en un sueño, ves imágenes claras y tienes una imaginación vívida, más allá de tu conciencia normal.
Ondas delta
Las ondas delta están por debajo de 4 Hertz, son similares a las ondas theta y ocurren durante el ciclo de sueño.
Este tipo de onda cerebral es lenta y se desplaza en un rango de frecuencias muy bajas. Aparecen en una meditación profunda y durante el sueño. En este estado, se estimula la sanación y la regeneración. Por este razón, el sueño profundo y reparador es tan importante para el proceso de sanación.
Ondas gamma
Las ondas gamma están, en gran parte, inexploradas. Su velocidad oscila en un rango de frecuencia de entre 39 y 100 Hertz. Principalmente se presentan en actividades que requieran de gran actividad mental y en los estados superiores de conciencia.
¿Esto significa que ciertos tipos de ondas cerebrales son mejores que otras? La respuesta es no, cada onda cerebral tiene una función diferente. Durante el día, dependiendo del tiempo y de la actividad, es posible que desees activar una onda cerebral con mayor regularidad. Esto requiere de control, flexibilidad y resistencia.
Puedes aprender más sobre este tema en nuestro artículo sobre las ondas cerebrales.
Ciencia y meditación: la meditación para escépticos
Ahora pasemos a una sección que podría resultar especialmente interesante para las personas escépticas que estén leyendo este artículo.
La meditación ya se ha establecido en la ciencia de muchas maneras. Existen innumerables estudios que demuestran científicamente la eficacia y las ventajas de la meditación.
Todas las ventajas sobre la meditación que nombramos en el capítulo anterior están relacionadas con estudios científicos.
A continuación encontrarás una visión general de los estudios más relevantes desde nuestro punto de vista, para que puedas profundizar en este tema:
Meditación y estrés (relajación): The Harvard Gazette, ver el estudio
Meditación y enfoque: The Harvard Gazette,ver el estudio
Meditación y depresión: The Harvard Gazette, ver el estudio
Meditación y dolor: US National Library of Medicine, ver el estudio
Meditación e inteligencia emocional: American Psychological Association, ver el estudio
Meditación y autocontrol: Stanford Medicine, The Center for Compassion and Altruism Research and Education, ver el estudio
La ciencia ha demostrado que la meditación tiene muchos efectos positivos en el cuerpo y en la salud mental. La reducción del estrés, la relajación, la disminución del dolor y el mejoramiento de la memoria son solo algunos ejemplos de todos los beneficios que la meditación te puede ofrecer.
Pautas de meditación para principiantes
Básicamente, no existe tal cosa como una guía única para practicar meditación. Hay diferentes maneras en las que puedes meditar, todo depende de tus objetivos y del tipo de meditación que utilices. En Mindmonia hemos creado para ti una guía práctica de meditación paso a paso, que se adapta a la mayoría de los tipos de meditación.
Paso 1: prepárate
Existe un concepto que describe el estado inicial ideal para meditar: la mente del principiante, también conocida como Shoshin.
Shoshin es una mente imparcial y sin prejuicios con la que estás en un estado óptimo para la meditación. Shoshin pertenece a los fundamentos de la meditación y tiene ciertos principios:
Comenzar sin expectativas
Descartar cualquier prejuicio
Simplicidad
Humildad
Experimentar la realidad en el momento presente
Prepararse para todo
No resistirse
En este contexto, la simplicidad significa: menos es más. Cuanto más simple, mejor. Saca de tu mente todo lo que no es importante en el presente.
La simplicidad es una de las razones por las que la mayoría de personas tienen problemas con la meditación. No sigas instrucciones y reglas rígidas sobre cómo meditar correctamente. Además de esto, dedicar el tiempo a preocuparse en si lo estás haciendo todo bien, al final, solo trae distracción y disminuye la experiencia de meditación. Recuerda: la meditación es un proceso en el que hay que dejarse llevar.
Como resultado, siempre mantén la meditación simple.
La humildad es otra característica clave para tener una meditación exitosa. Una actitud de humildad constante es, en muchos sentidos, un factor decisivo en la práctica de la meditación. Trata siempre de meditar con una actitud abierta y mucha humildad.
La más maravillosa y hermosa comprensión aparecerá de forma natural.
Cuando empieces a meditar, debes estar listo o lista para experimentar todo lo que sucede a tu alrededor. Una vez que hayas interiorizado este concepto, te resultará más fácil meditar ya que no tendrás que lidiar con el miedo hacia pensamientos y sentimientos desagradables. Las cosas con las que antes buscabas distracción, perderán su intensidad, y por lo tanto, su poder sobre ti.
Este es el momento en el que puedes hablar de verdadera paz mental.
Como ya se ha mencionado, los prejuicios dificultan una experiencia meditativa exitosa. La esencia de la meditación es experimentar la realidad en el momento presente.
En este contexto, la mejor actitud que puedes tener durante una sesión de meditación, es como la mente de un principiante. Aprecia y alimenta esa actitud.
Ahora que te hemos presentado el enfoque correcto de la meditación, aquí tienes algunos consejos sobre cómo prepararte para una meditación óptima:
Encuentra un lugar donde no te distraigas. La distracción en sí misma no es mala, pero es mejor empezar con menos distracción, sobre todo al principio.
Empieza de a poco. Unos 3 – 5 minutos de meditación al día son perfectamente suficientes para el comienzo.
Pon un temporizador. Deja de preocuparte por la duración de tu sesión de meditación y simplemente medita.
Apaga todos los teléfonos, televisores, y cualquier otro elemento que pueda interrumpirte.
Reproduce música relajante de fondo.
Trata de evitar el azúcar y la cafeína. Es más difícil relajarse verdaderamente después de consumir mucha azúcar o de tomar cafeína.
Haz estiramientos antes de empezar, especialmente para las sesiones más largas. Esto relaja los músculos y libera la tensión en tu cuerpo.
Usa ropa cómoda. Si tu ropa te hace sentir incómodo o incómoda, va a ser difícil relajarte y además, se corre el riesgo de distraerse. Trata de usar ropa suelta y quítate los zapatos.
Paso 2: meditación sencilla
Ahora que te has preparado, el siguiente paso es empezar a meditar.
1. Encuentra una posición cómoda
Siéntate en tu cama, silla o donde quieras. Lo único que importa es que te sientas cómodo o cómoda. También puedes recostarte, pero recomendamos que los principiantes mediten en posición sentada, ya que resulta sumamente fácil quedarse dormido o dormida.
Tradicionalmente, la meditación se hace en una posición de loto. Sin embargo, esta posición puede llegar a ser incómoda para quienes son principiantes porque usualmente carecen de flexibilidad en las piernas, las caderas y en la parte baja de la espalda. Es mejor elegir una postura cómoda que te permita sentarte en una posición equilibrada y erguida.
De hecho, no importa si meditas en posición de loto o si simplemente te sientas en una silla. Los resultados y las experiencias son las mismas.
Lo más importante de la postura es que te sientes cómodamente, relajado o relajada, y con la parte superior del cuerpo en equilibrio para que así la columna vertebral pueda soportar todo el peso desde la cintura.
2. Abre o cierra los ojos
Cierra los ojos. Naturalmente, también puedes meditar con los ojos abiertos. Sin embargo, es más fácil, especialmente para principiantes, meditar con los ojos cerrados ya que evitas las distracciones visuales.
3. Respira y exhala a conciencia
Ahora empieza a prestar atención a tu respiración. Respira profundamente de tres a cuatro veces y concéntrate mientras inhalas y exhalas. Siente cómo tu estómago sube y baja con la respiración. No trates de cambiar conscientemente tu patrón de respiración, solo respira con normalidad.
Imagina cómo exhalas energía negativa e inhalas energía positiva en estas primeras respiraciones, y enfoca tu mente en la próxima meditación.
Trata de concentrarte solo en tu respiración, pero no pienses mucho en ello y no juzgues. Un ejemplo de esto podría ser: «¿esta respiración fue más corta que la anterior? Solo trata de conocer tu respiración al concentrarte en la entrada y la salida del aire.
4. Mantén tu cuerpo quieto
El siguiente paso es concentrarte en tu cuerpo después de que hayas estabilizado tu respiración. Mantén tu cuerpo quieto y trata de no moverte. Esta parte puede ser difícil, especialmente al principio ya que, por un lado debes relajarte y, por el otro, concentrarte conscientemente en sentarte inmóvil; lo cual puede ser contradictorio.
5. Deja ir las cosas
Después de mantener tu cuerpo quieto durante varios minutos, deja que todo fluya.
Todo lo que suceda, déjalo pasar y no tengas la voluntad de cambiar nada. Una vez más, evita juzgar, priorizar o interpretar.
Solo deja que suceda.
Por ejemplo, si pasa un coche, no te preocupes por quién está sentado en él o qué tan viejo es el coche. Solo percibe el momento actual y date cuenta de que ha pasado un coche, eso es todo. Tampoco te aferres a acontecimientos pasados. Después de que el coche haya pasado, desvanece este pensamiento de tu mente y concéntrate en el presente.
Después de 20 minutos, termina la meditación abriendo lentamente los ojos y volviendo lentamente a tu estado normal.
Paso 3: desarrolla una rutina
La tercera y última fase de este tutorial paso a paso es desarrollar una rutina de meditación continua.
Acostúmbrate a meditar todos los días. Establece un tiempo para meditar regularmente y considera dónde y cuándo se realizarán las sesiones. En Mindmonia recomendamos meditar dos veces al día durante unos 20 minutos. Debes hacer la primera sesión después de levantarte y la segunda sesión después de la cena.
Para lograr esto, debes seguir tres principios simples: corto – hoy – regular.
Establece “mini-objetivos” regulares de meditación para que te adhieras a ellos. Un mini-objetivo podría ser: «Quiero meditar de 3 a 5 minutos hoy«. Encuentra tu “mini-objetivo” y medita sin importar lo que suceda hoy.
¿Por qué son tan importantes estos mini-objetivos? Digamos estableces de inmediato el objetivo de meditar 20 o 30 minutos, y puede ser no tengas problemas para alcanzar esa meta. Sin embargo, al disminuir este tiempo a solo 5 minutos, las probabilidades de que lo logres son mucho mayores.
Recuerda, siempre es más fácil extender una sesión de 3-5 minutos a una sesión de meditación completa. Escribe un pequeño “recuerdo” para que puedas tener presente tu mini-objetivo, y así, asegurarte de que no se te olvide.
Si incluso no consigues meditar más de 5 minutos: una meditación corta y regular, es mejor que una larga y poco frecuente.
Otra sugerencia en este aspecto: concéntrate solo en tu objetivo diario. No intentes recrear la sesión de meditación de ayer, pues cada meditación es única. No te frustres si lo que sentiste un día es diferente de lo que sentiste anteayer.
Si no llegas al momento en que puedas dejar ir las cosas, no te frustres. Le sucede incluso a la gente que tiene años meditando. A veces no puedes relajarte lo suficiente.
Además, debes ver la meditación como un estilo de vida y no simplemente como una sesión que realizas diariamente. La meditación no está separada del resto de tu vida, sino que es una parte de ella. Es una actitud de vida basada en la idea de enfocar tu atención en lo que estás experimentando en el momento presente, sea lo que sea.
Básicamente, no es más que tomar conciencia de lo que estás haciendo.
En resumen: no se necesita ningún esfuerzo adicional para practicar conscientemente el mindfulness en la vida diaria. Comenzarás a notar cuando tu atención se desvía del presente y cuando te pones en piloto automático. Entonces, tendrás la oportunidad de volver a traer tu atención al momento presente. Te sorprenderá la frecuencia con la que haces las cosas subconscientemente.
Muy bien, ahora que has leído este capítulo, ya conoces una práctica que está comprobada y que ha funcionado para nosotros y, aún mejor, para los principiantes.
Podría ser mejor empezar con una meditación muy simple, especialmente al inicio, pues cada nivel de complejidad que añadas dificulta tu habilidad para meditar eficazmente.
Cómo iniciarse fácilmente en la meditación: 3 ejercicios
En este capítulo, nos gustaría presentarte tres ejercicios que mejorarán tu habilidad para meditar. Puedes repetirlos en casa tantas veces como quieras.
Los ejercicios deben hacerse siguiendo un orden.
Ejercicio 1: mantén tu cuerpo quieto
El primer ejercicio se trata de mejorar el control sobre tu propio cuerpo. Para este ejercicio, busca un lugar tranquilo y sin distracciones donde estés solo o sola.
Siéntate en una posición cómoda. Trata de entrar en un estado de relajación, pero manteniendo la mente en el momento presente.
Deja que tu mente fluya libremente. Este ejercicio consiste en conectarte con tu cuerpo.
Trata de mantener tu cuerpo completamente quieto durante 10 a 30 minutos.
Si te mueves un poco, está bien. No detengas el ejercicio, haz lo mejor que puedas e intenta mantenerte lo más calmado o calmada posible por un tiempo.
Es mejor empezar con 5 minutos. Mantén tu cuerpo lo más quieto posible y trata de practicarlo con regularidad. Tu meta debe ser sentarte cómodamente y permanecer quieto o quieta durante 20 a 30 minutos. Fijar un temporizador te ayudará a no distraerte demasiado con la inquietud de revisar por cuánto tiempo has estado meditando.
Si tienes dificultades para empezar, no dejes que eso te desanime. Este ejercicio no es fácil, conocemos sus dificultades. Por cierto, la correcta ejecución del ejercicio es más importante que el tiempo que duras practicándolo. En última instancia, es mejor practicar el mantenerse quieto por 5 minutos que por 20 minutos, moviéndose y cambiando de posición todo el tiempo.
No pases al segundo ejercicio hasta que no puedas afirmar que tienes un buen control sobre tu cuerpo.
Sabemos que este ejercicio es un reto y requiere disciplina, pero puedes hacerlo.
El control de tu cuerpo es de gran importancia para restablecer la conexión entre tu mente y cuerpo. Así que antes de que empieces a retomar el control de tu mente, debes aprender a controlar tu cuerpo.
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